46歳会社員の筋トレメニュー｜1回70分から40分に短縮して4日＋1日休みにした理由

この記事の結論　ジムでの筋トレ時間を短縮

筋トレをはじめて数ヶ月

ところが、仕事で残業して帰宅が遅くなると、そこから1時間以上の筋トレはかなりの負担。

しかも、トレーニング後半になると集中力が落ちて、最後のほうはダラダラしてしまう。

そこで、1回の時間を30～40分程度に短縮する方法に変更しました。

現在は、

この記事では、46歳の私が実際に行っている筋トレメニューと、なぜこの方法に変更したのかを紹介します。

私の筋トレプロフィール

まず、現在の私について簡単に紹介します。

• 年齢：46歳
• 体重：約62kg
• ジム入会：2026年5月1日
• 筋トレ歴：約10か月（ジム入会前から家で自重トレをしていた）
• 目的：体格を良くすること
• トレーニング時間：1回30～40分程度
• サイクル：4日トレーニング＋1日休み
• ジムまで：車で片道約3〜4分

ジムに入会したのは、2026年5月1日。

この記事を書いている10月初旬で、約5か月になります。

まだまだ初心者ですが、「仕事をしながら筋トレをどうやって続けるか」という点では、自分なりに少しずつやり方が分かってきました。

最初は「3日筋トレ＋1日休み」だった

以前記事にしましたが、

筋トレを始めたころは、

3日トレーニング＋ジム1日休み（ジム休みの日に家で腹筋＋HIT運動など）

という4日サイクルでした。

当時の分け方は、

という形です。

この方法でも筋トレ自体はできていました。

ただ、1回のトレーニング時間が70～80分程度になっていました。長いと90分ぐらい。

最初は「これくらいやらないと筋トレをした気がしない」と思っていました。

しかし、仕事との両立を考えると、だんだん問題が出てきました。

※下記が以前の記事

1時間以上の筋トレが仕事後にはきつかった

一番の問題は、残業などで帰宅が遅くなった日です。

仕事が終わって帰宅し、食事や家のことを済ませてからジムへ行く。

そこからさらに70～80分の筋トレ。

これが続くと、正直かなり疲れます。

特に問題だったのが、トレーニング後半です。

前半は集中しているのに、後半になると、

「あと少しだからなんとかやろう」

という感じになり、セット間の休憩が長くなったり、集中力が落ちたりすることがありました。

そこで考え方を変えました。

ジムが近いことも、メニュー変更のきっかけになった

これがかなり大きいです。

ジムが遠ければ、

「今日は30分だけ筋トレするためにジムへ行くのは面倒だな」

となるかもしれません。

でも私の場合は、車で約3〜4分。

そのため、筋トレの時間を短くして、ジムへ行く回数を増やすことにあまり抵抗がありませんでした。

そこで、

3日筋トレ＋1日休み

から、

4日筋トレ＋1日休み

へ変更しました。

そして、1回のトレーニング時間を30～40分程度にすることを目標にしました。

現在の筋トレは「4日＋1日休み」

現在は次の5日サイクルです。

日	部位
1日目	胸・三頭・（補助）腹
2日目	背中・二頭・（補助）プランク
3日目	肩・前腕・（補助）腹
4日目	脚・（補助）腹
5日目	休み

以前は胸・肩・前腕・三頭を同じ日にやっていましたが、4日間に分けることで、1日の負担を減らしました。

1日の種目数も減らしました。

たとえば

ベンチプレス（胸）＋チェストプレス（胸）＋バタフライ（胸）の3種目

から

ベンチプレス（胸）＋インクラインダンベルプレス（胸）のみ

のように、3種目を2種目にまとめました。

また、各種目のインターバル中に、違う部位の腹筋関係を行うことでトレーニング時間の短縮をしています。

このあとの三頭メニューの紹介で記述しますが、

例：1日目：胸・三頭の日

最後の三頭メニューのインターバル中にクランチを30回×3セット実施などを行っています。

1日目：胸・三頭

現在の胸・三頭の日はこのようなメニューです。

胸

• ベンチプレス：10回×3セット
• インクライン・ダンベルプレス：10回×3セット

三頭

• ケーブル・プレスダウン
• オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
• リバース・ディップス

上記三頭筋の3種目では、トライセットで行っています。

この種目のインターバル中に、ベンチでクランチを30回×3セットを行っています。

また、休日などで時間に余裕がある日は、ナローベンチプレス（胸・三頭）10回×3セットを追加することもあります。

ナローベンチは通常のベンチプレスよりも三頭筋を意識しやすいため、腕を鍛える種目としても取り入れています。

現在のベンチプレス

現在は、

62.5kg（10回3セット）

まで重量が上がりました。

筋トレ開始時（30Kg）から考えると、自分の中では大きな変化です。

2日目：背中・二頭

背中・二頭の日のメニューは、

背中

• 懸垂：10回×3セット
• ベントオーバーロー：10回×3セット
• シーテッド・ローイング：10回×3セット

背中の厚みを作る種目として、ベントオーバーローを取り入れています。

現在の重量は、

ベントオーバーロー：40kg

です。

背中のトレーニングでは、引く種目が多くなるため、フォームを崩して無理に重量を上げないことも意識しています。

二頭

• ハンマーカール：10回×3セット
• インクライン・ダンベルカール：10回×3セット

この二頭メニューのインターバル中に、プランクを1分×3回ほど行います。

3日目：肩・前腕

肩・前腕の日のメニューは

肩

• ダンベルショルダープレス：10回×3セット
• サイドレイズ：10回×3セット
• リアデルト：10回×3セット
• ローテーターカフ：15回×2セット

肩の前・横・後ろをそれぞれ刺激できるようにしています。

特にローテーターカフは、以前のメニューを見直したときに「肩のインナーマッスルも鍛えたい」と考えて取り入れました。

サイドレイズのインターバル中にバイシクルクランチ30回×3セットを実施。

リアデルトのインターバル中にリバースクランチ20回×3セットを実施。

前腕

• リストカール
• リバースリストカール

をスーパーセットで15回×3セット行っています。

4日目：脚

脚の日のメニューは

• バーベルまたはスミスマシン・スクワット：10回×3セット
• ダンベル・ブルガリアンスクワット：左右10回×2セット
• レッグエクステンション：10回×3セット
• レッグカール：10回×3セット
• スミスマシン・カーフレイズ：30回×3セット
• レッグプレス：10回×3セット　※（時間がある場合）
• アブローラー（腹筋）：10回×3セット　

です。

レッグエクステンションとレッグカールはスーパーセットで行っています。

上記インターバル中にアブローラー10回×3セットを実施

現在の重量は、

• スクワット：40kg
• レッグプレス：110kg

です。

ただし時間がない日は、レッグプレスを省略しています。

5日目は休み

4日間トレーニングしたら、5日目は休みです。

「筋トレを休むのはもったいない」と考えて、以前はできるだけトレーニングしようとしていました。

しかし、休むこともトレーニングの一部だと考えるようになりました。

ジム休みの日に行っていた腹筋関係を各トレーニングのインターバル中に補助的な感覚（ウエイトなし）で行うようにしました。

特に40代になると、仕事をしながら毎日高い強度でトレーニングするのは簡単ではありません。

自分の疲労具合を見ながら休むことも大切だと感じています。

4日＋1日に変更して一番良かったこと

一番良かったのは、

1回のトレーニングに集中できるようになったことです。

以前は70～80分ほどトレーニングしていたので、後半になると集中力が落ちていました。

現在は30～40分程度を目安にしているので、

「今日はこれをやったら終わり」

と考えやすくなりました。

トレーニングの時間が短い分、ダラダラする時間も減りました。

私の場合は、

長時間の筋トレを頑張ることより、短時間でも集中して続けること

のほうが合っていたようです。

もちろんデメリットもある

4日＋1日のサイクルに変えて、すべてが良くなったわけではありません。

私が入会したジムは個人経営の小規模ジムですので大手にくらべて会員は少ないです。

よく貸切状態で使用できますが、

例外として平日の夜、だいたい18時ごろから21時ごろまで仕事終わりの他会員の人が数名います。
（混んでいると言っても2〜3人。いない日もありますが）

使いたい器具が他の人に使われていると、予定していた種目を変更することがあります。

例えば、

胸の日でベンチプレスをやるぞ〜

と決めていても、ベンチプレスが空いていない。

そんなときはチェストプレスを行ったり、順番を変えたりします。

完全に決めたメニューをこなすことよりも、その日の状況に合わせて柔軟にトレーニングすることを優先しています。

5か月続けても、見た目は劇的には変わっていない

ここは正直に書いておきたいと思います。

私は2026年5月1日にジムへ入会しました。

この記事を書いているのは10月初旬なので、約5か月です。

しかし、残念ながら

• 体重：大きな変化なし
• 見た目：大きな変化なし
• 筋肉：多少ついたかな？という程度

というのが現在の状態です。

「5か月筋トレしたら、別人のような体になる」

というわけではありませんでした。

もちろん、筋力は少しずつ伸びています。

現在の主な重量は、

種目	現在の重量
ベンチプレス	62.5kg
ベントオーバーロー	40kg
スクワット	40kg
レッグプレス	110kg

です。

まだまだ初心者レベルですが、少しずつ重量を伸ばしていくことを目標にしています。

筋トレは「長くやればいい」わけではなかった

筋トレを始めたころの私は、

「ジムに長くいる＝しっかり筋トレしている」

と思っていました。

でも実際に続けてみると、そうでもありませんでした。

70～80分ジムにいても、後半に集中できなければ効率は落ちます。

逆に、30～40分でも、

• 今日やる種目を決める
• セット間の休憩を長くしすぎない
• スーパーセット、トライセットを活用する
• 時間がなければ優先順位の低い種目を省く

という方法なら、集中してトレーニングできます。

もちろん、30～40分がすべての人にとって最適とは限りません。

私の場合は、

仕事・残業・自宅からジムまでの距離・体力

を考えた結果、この時間が続けやすかったということです。

40代の筋トレは「続けられる仕組み」が大切

毎日きまった時間に仕事をしているわけではありません。

残業もあります。交代勤務もあります。

家に帰れば家族のこともあります。

地区の役員の仕事など、

毎回1時間以上の筋トレ時間を確保するのが難しい日もあります。

だからこそ、自分の生活に合わせてトレーニング方法を変えることが大切だと思っています。

私の場合は、

1回70～80分×3日＋1日休み

よりも、

1回30～40分×4日＋1日休み

のほうが続けやすかった。

しかもジムまで車で約3分なので、トレーニング回数が増えても大きな負担にはなりません。

筋トレを長く続けるためには、「理想のメニュー」を探すだけではなく、自分の生活に無理なく組み込めるメニューを作ることも大切なのだと思います。

今後はどうする？

今のところ、すぐに大きくメニューを変更する予定はありません。

まずは現在の4日＋1日休みのサイクルを続けて、筋力や体型の変化を見ていくつもりです。

特に、

ベンチプレス100kg

は長期的な目標の一つです。

まだ62.5kgなので先は長いですが、焦らず少しずつ重量を伸ばしていきたいと思っています。

また、今後筋肉のつき方を見ながら、腕のトレーニング量を増やしたり、種目を変更したりする可能性もあります。

ただし、今のところは「種目を増やすこと」よりも、今のメニューをきちんと続けて重量や回数を伸ばすことを優先しています。

まとめ｜自分が続けられる筋トレメニューを作る

現在の私の筋トレは、

4日トレーニング＋1日休み

です。

以前は3日＋1日休みで、1回70～80分ほどトレーニングしていました。

しかし、仕事で帰宅が遅くなった日に1時間以上の筋トレをするのが負担になり、現在の30～40分程度のトレーニングへ変更しました。

変更して感じたメリットは、

• 1回の時間が短いので集中しやすい
• 後半にダラダラしにくい
• 残業後でもジムに行きやすい
• ジムが近いので回数が増えても負担になりにくい

です。

一方で、

• ジムが混んでいると器具が使えない
• 予定していた種目を変更することがある

というデメリットもあります。

そして、5か月続けた現在でも、体重や見た目は劇的には変わっていません。

それでも、少しずつ筋力は伸びています。

筋トレを始めたばかりの頃は「もっと長くやらなければ」と思っていました。

今は、

と考えています。

これからも40代会社員として仕事をしながら、自分の生活に合わせた筋トレを続けていきたいと思います。